Sarkopenie

Liebes Mitglied, liebe Patienten und Patientinnen oder Professionelle aus dem Gesundheitsbereich, auf dieser Seite geben wir Dir einen Einblick in eines der wichtigsten gesundheitsbezogenen Themen unserer Zeit: Sarkopenie

Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie beschreibt den altersbedingten Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion. Dies erschwert nicht nur das Leben im Alter, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit von Stürzen, Knochenbrüchen und Sterblichkeit. Dieser Prozess beginnt oft bereits ab dem 30. Lebensjahr, beschleunigt sich jedoch im höheren Alter. Sarkopenie lässt sich zwar nicht komplett vermeiden, sie kann aber signifikant abgeschwächt werden. So ist es logisch, dass ein Aufbau von Kraft und Muskulatur in jungen Jahren zu einer besseren Basis führt, um den altersbedingten Verlust auszugleichen. Aber auch ein Krafttraining im höheren Alter kann den Muskelabbau positiv beeinflussen. 

Wichtig zu beachten ist, dass das Alter nicht die einzige Ursache der Sarkopenie ist. Viel mehr verbringen wir Menschen mit steigendem Alter immer mehr Zeit im Büro, auf der Coach oder vor dem Fernseher. Im Normalfall erreicht der Mensch mit ca. 25-30 Jahren den optimalen Wert an Muskelmasse und -kraft. Mit steigendem Alter geht häufig eine Verringerung der Bewegung einher. Diese vermehrte Inaktivität führt zu einem Verlust der Muskelmasse von ca. 0,5%-1,5% jährlich. Was erstmal nach wenig klingt, kann im Laufe des Lebens mit schwerwiegenden Folgen einhergehen.

Sarkopenie ist ein fortschreitender Prozess, bei dem es gilt, ihn frühzeitig zu erkennen und entgegenzuwirken. Unter Umständen ist es möglich, dass zwischen dem 70. Und 80. Lebensjahr 40-50% der Muskulatur verloren wurden. Hier entsteht dann ein akuter Hilfebedarf und der Verlust der eigenen Entscheidungsfreiheit. Abhängigkeiten von Pflegepersonal oder familiärer Hilfe nehmen zu und die Lebensqualität nimmt ab. An Spielen mit den Enkelkindern ist gar nicht mehr zu denken. 

Sicher keine schöne Zukunftsaussicht, aber für viele ältere Menschen leider Realität.

Hauptmerkmale der Sarkopenie

Muskelschwund: Es kommt zu einem schleichenden Verlust an Muskelmasse, was dazu führt, dass die Muskulatur schwächer wird.

Reduzierte Muskelkraft: Die Muskeln verlieren an Stärke, was sich in verminderter Leistungsfähigkeit und Mobilität zeigt.

Veränderte Körperzusammensetzung: Sarkopenie geht oft mit einer Zunahme des Körperfettanteils einher, da die Muskelmasse abnimmt und die Muskulatur ein wichtiger Faktor für unseren Stoffwechsel ist. 

Muskelmasse und -kraft im Laufe des Lebens

Das Problem unserer Zeit

Immer mehr Menschen sind von Sarkopenie betroffen. Während wir vor 100 Jahren noch ca. 20 Kilometer am Tag gelaufen sind, sind es heute im Schnitt nur noch 800 Meter. Zusätzlich erhöhte sich die Kalorienzufuhr in den letzten 160 Jahren in Deutschland von 2120 Kalorien täglich auf 3539 Kalorien am Tag. So hat sich also gleichzeitig die alltägliche Bewegung um 96% verringert, und sich unsere Kalorienzufuhr um 66% erhöht. 

Zusätzlich bewegen sich auch Kinder immer weniger und verbringen mehr Zeit vor Bildschirmen. So haben mittlerweile 86% der 12-Jährigen ein eigenes Smartphone. Ab einem Alter von 13 sind es sogar 95%. Auch das stellt ein Problem im Alter dar, da eine geringe Muskelmasse im Jugend- und jungem Erwachsenenalter in Verbindung zu Problemen mit Sarkopenie im Alter steht.

All‘ das führt dazu, dass viele Menschen eines der entscheidendsten Organe verlieren, das wir für ein langes, gesundes Leben brauchen: Ihre Muskulatur.

Dieser Verlust von Muskelmasse, -kraft und -funktion kann mit vielen negativen gesundheitlichen Folgen einhergehen. 

Mögliche Folgen der Sarkopenie

Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit: Mit abnehmender Muskelmasse und Kraft wird es schwieriger, alltägliche Aufgaben auszuführen, was die Lebensqualität beeinträchtigen kann.

Erhöhtes Sturzrisiko: Schwächere Muskulatur erhöht das Risiko von Stürzen und Frakturen erheblich.

Verlangsamter Stoffwechsel: Weniger Muskelmasse bedeutet einen weniger aktiven Stoffwechsel, was zu Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann.

Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten: Sarkopenie kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere chronische Gesundheitsprobleme erhöhen.

Gleichgewichtsverlust und Bedarf von Gehhilfen: Ältere Menschen mit wenig Muskelmasse haben ein 3-4x höheres Risiko Gleichgewichtsprobleme zu melden und ein Hilfsgerät zum Gehen zu benötigen.

Verlust von Autonomie: Mit sinkender Muskelkraft steigt der Hilfsbedarf, da auch alltägliche Aufgaben wie Einkaufen, Kochen oder Putzen zu einer Hürde werden. 

 

Warum pflegen wir unsere Zähne 2x täglich, scheitern aber daran unsere Muskulatur 2x wöchentlich zu pflegen?

2 Trainingseinheiten pro Woche. Mehr braucht es nicht, um auch im hohen Alter unsere Muskulatur kräftig und belastbar zu halten. Ein Leben ohne Muskulatur ist nicht möglich und ihr zunehmender Verlust ist mitverantwortlich für vielerlei Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes Typ 2, Osteoporose, Arthrose, Krebs, Depressionen, Rückenschmerzen, chronische Schmerzsyndrome und die Schwächung des Immunsystems. All diese Faktoren verdeutlichen, dass die Sarkopenie die eigene Lebensqualität erheblich negativ beeinflusst.  

 

Was wir gemeinsam dagegen tun können

Wir, als Gesundheitszentrum in Verl, haben es zu einer unserer Aufgaben gemacht, Menschen dabei zu helfen der Sarkopenie entgegenzuwirken. Wie bereits zu Beginn erwähnt, ist die Sarkopenie ein Prozess, den wir gut durch unseren Lebensstil beeinflussen können. 

Widerstandstraining

Das Widerstands- bzw. Krafttraining ist die wichtigste Säule, um den Verlust der Muskelmasse und Muskelkraft zu vermeiden oder zu verlangsamen. Schwimmen, Joggen oder Spaziergänge sind gut und wichtig, können dem Prozess der Sarkopenie aber nicht entgegenwirken. Ein gezieltes und progressives Krafttraining ist unersetzlich. 

Wie wir im Gesundheitszentrum an deiner Kraft arbeiten

Nachdem wir eine eingehende Kraftanalyse gemacht haben, um den aktuellen Zustand der Muskulatur zu messen, planen wir gemeinsam mit Dir das passende Training, um Deine Muskulatur stark und belastbar zu machen oder zu halten. Keine Sorge, aus Dir soll nicht der nächste Arnold Schwarzenegger oder die nächste Sally McNeil werden. Der Ruf von der „Mukkibude“ ist längst überholt, bei uns trainieren Menschen aller Altersklassen mit unterschiedlichsten Trainingszielen.

Um mit dem Krafttraining zu beginnen, ist es nie zu spät. So konnte beispielsweise gezeigt werden, dass eine Gruppe Trainierender (Durchschnittsalter: 69) innerhalb von 6 Monaten ihre Kraft steigern, ihren Ruhepuls senken und das Verhältnis von Fett zu Muskulatur verbessern konnte. Zusätzlich berichteten sie, dass sie sich durch ihre alltäglichen Aufgaben weniger müde fühlten. 

Und das mit einem Zeitaufwand von nur 2 Trainingseinheiten pro Woche!

Und nicht nur das, Krafttraining hat zudem auch noch viele weitere positive Effekte auf Deine Gesundheit. 

Ausgewählte positive Effekte eines regelmäßigen Muskeltrainings

 

Ausgewogene Ernährung

Mitverursacher für die Sarkopenie ist die Verringerung der sog. anabolen Sensitivität. Das führt unter anderem dazu, dass die Proteinsynthese, also der Aufbau neuer Proteine, gesenkt ist. Zu deutsch: Der Muskelaufbau wird mit steigendem Alter schwieriger. 

Neben dem Krafttraining stellt die Ernährung die 2. wichtige Säule im Kampf gegen die Sarkopenie dar. Der wichtigste Faktor ist hierbei wohl eine ausreichende Proteinzufuhr. Ganz allgemein wird von ca. 1,5g bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gesprochen. Vielleicht ist Dir schonmal zu Ohren gekommen, dass ein hoher Proteinkonsum schädlich für deine Nieren sein soll. Diese Sorge können wir Dir nehmen. Auch Ernährungsformen mit sehr hohen Proteinzufuhren über einen längeren Zeitraum hinweg, haben sich nicht als gesundheitsschädlich erwiesen.

 

Wie wir im Gesundheitszentrum an deiner Ernährung arbeiten

Wenn Bedarf einer Veränderung Deiner Ernährungsweise besteht, unterstützen wir Dich bei der Optimierung. So geht es im ersten Schritt häufig darum proteinreiche Lebensmittel zu identifizieren. Daraufhin schauen wir gemeinsam, welche Lebensmittel Dir schmecken und wie wir sie bestmöglich in Deinen Alltag integrieren können.

Außerdem besteht die Möglichkeit Dich mit speziellen Ernährungsprogrammen oder einem intensiven 1zu1 Coaching zu unterstützen.

 

Aktiver Lebensstil 

Regelmäßige Spaziergänge, Schwimmen oder Radfahren sind für deine allgemeine Gesundheit super Ergänzungen zum Krafttraining. Ein aktiver Lebensstil trägt zu einem gesunden Stoffwechsel bei und ist gut für dein Herzkreislaufsystem. 

Aber, wie bereits erwähnt: Ein Krafttraining kann durch diese alltäglichen Bewegungen nicht ersetzt werden.

Zusammenfassung

Sarkopenie ist ein Prozess, der stark durch den Lebensstil beeinflussbar ist. Bereits durch 2 Trainingseinheiten in der Woche kann dem Muskelverlust entgegengewirkt oder der Prozess umgekehrt werden. Durch die passende Ernährung kann der Erhalt und Aufbau der Muskulatur zusätzlich unterstützt werden.

Um einen starken Muskel- und Kraftverlust im Alter zu vermeiden, sollten wir bereits im Kinder- und Jugendalter eine gute muskuläre Basis aufbauen.

 

Gemeinsam gegen die Sarkopenie! 

Das Alter ist nur eine Zahl

Es ist nie zu spät, um mit dem Krafttraining zu beginnen und immer zu früh, um aufzuhören. Wir können den größten Teil unserer Muskulatur halten und ein langes, gesundes Leben führen. Und im Bestfall noch mit unseren Enkelkindern den Fußball durch den Garten schießen. Dass das möglich ist, zeigen uns diese Menschen!

Charles Eugster, auf dem Bild 93 Jahre alt. Hat mit 94 noch an Weltmeisterschaften im Rudern teilgenommen.

 

Johanna Quaas, nimmt mit 98 Jahren noch an Turnwettkämpfen teil.

 

Robert Marchand ist mit unglaublichen 105 Jahren noch Radrennen gefahren. Mit 109 Jahren verstorben.

 

 

Quellen

III, L. J. M., Khosla, S., Crowson, C. S., O’Connor, M. K., O’Fallon, W. M., & Riggs, B. L (2000). Epidemiology of sarcopenia. Journal of the American Geriatrics Society, 48(6), 625-630.

Segers, Y. (2005). Economic Growth and Living Standards. Private Consumer Expenditure and Food Consumption in Nineteenth Belgium. Journal of european economic history, 34(2), 513-538.

Cruz-Jentoft et al. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People.

Steele (2017). The Effects of 6 Months of Progressive High Effort Resistance Training Methods upon Strength, Body Composition, Function, and Wellbeing of Elderly Adults.

Cruz-Jentoft et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis.

Fragala (2019). Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association.